Niedobór żelaza

dieta-per-disintossicarsi1

Żelazo to makroelement, który jest zawarty w hemie – jednym ze składników czerwonego barwnika erytrocytów – hemoglobiny. Z kolei ta odpowiedzialna jest za transport tlenu we krwi. W naszym organizmie znajduje się również we włóknach mięśniowych – mioglobinie, czy śledzionie. Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego wzrostu oraz regeneracji tkanek. Odpowiada również za prawidłową odporność organizmu.

Zalecane dzienne spożycie żelaza to w zależności wieku, płci i stanu fizjologicznego około 18mg/dobę.

Żelazo możemy podzielić na dwa rodzaje :

  • hemowe – Fe2+, pochodzenia zwierzęcego, charakteryzuje się lepszą biodostępnością dla organizmu.
  • niehemowe -Fe3+ pochodzenia roślinnego, które gorzej się wchłania w przewodzie pokarmowym.

Niedobór żelaza jest częstym stanem, ze względu na niską biodostępność,  niedostateczne spożycie tego pierwiastka, jak i nieodpowiednie łączenie pokarmów, przez co utrudniamy wchłanianie jeszcze bardziej.

Typowe objawy niedoboru żelaza w organizmie to:

  • szybkie męczenie się,
  • osłabienie,
  • apatia, stany depresyjne,
  • podatność na infekcje,
  • bladość skóry,
  • wypadanie włosów, łamanie się paznokci,
  • szum w uszach,
  • owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej etc.

Pokarmy bogate w żelazo to m. in.:

  • wątróbka drobiowa, wieprzowa,
  • żołądki drobiowe,
  • czerwone mięso,
  • żółtko jaj,
  • rośliny strączkowe takie jak: soczewica czerwona, zielona, żółta, ciecierzyca, soja, fasola,
  • mąka pełnoziarnista oraz jej przetwory ,
  • płatki owsiane,
  • drożdże suszone,
  • pestki dyni,
  • morele, śliwki, ( najlepiej suszone – skondensowane źródło),
  • buraki,
  • oliwki czarne etc.

Co zrobić, aby zwiększyć wchłanianie żelaza?

  • Kluczową rolę odgrywa witamina C, która zwiększa wchłanianie tego pierwiastka. Do posiłku bogatego w żelazo zalecamy dodać produkty w nią bogate. Są to np.: czerwona papryka, natka pietruszki, sok ze świeżych pomarańczy, świeże owoce cytrusowe, jagodowe, kiszona kapusta, etc. lub w ostateczności spożyć ją w postaci suplementu diety
  • Kiszenie produktów również zwiększa biodostępność tego pierwiastka, ze względu na kwas mlekowy zawarty w kiszonkach, również można dodać do posiłku kiszone ogórki czy kapustę, które dobrze komponują się z mięsem czy podrobami.
  • Należy unikać popijania posiłków bogatych w żelazo kawą, herbatą czarną, zieloną itp. czy mlekiem.
  • Do posiłków bogatych w żelazo nie powinno się dodawać nabiału jak sery, mleko, twarogi, jogurty (zawartość wapnia, kazeiny), które utrudniają wchłanianie.
  • Należy również kontrolować spożycie błonnika zawartego w warzywach, pełnoziarnistym pieczywie czy kawie zbożowej itd., który w nadmiarze utrudnia wchłanianie wszystkich minerałów pobieranych z pokarmem.
  • Utrudnione wchłanianie powodują również szczawiany zawarte w szpinaku, jednak jeśli dodamy do niego niewielką ilość mleka zostaną one związane i zniesione ich niekorzystne działania (pamiętajmy, że kazeina z mleka zaburza wchłanianie) czy kakao i jego przetworach (czekolada).